«Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями»

Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями

  1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.

  2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).

  3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.

  4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.

  5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4 – 5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.

  6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.

  7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.

  8. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.

  9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.

  10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с учителем физической культуры или врачом.

  11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.

Как построить тренировочное занятие

Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 – 80% всего времени занятия. Остальные 20 – 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается.

Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требую максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления.

В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.

Для правильного дозирования физической нагрузки в начале занятий каждому занимающемуся необходимо выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью, чтобы определить максимальный результат (М. Т.). Затем, исходя из максимального теста (М. Т.) в процентах определяют величину тренировочной нагрузки. Эти режимы рассчитаны в процентах от максимального результата: умеренный – 30%; средний – 50%; большой – 70%; высокий – 90%. После нескольких недель тренировочной работы снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, то расчет тренировочной нагрузки делается вторично.

Для воспитания собственно силовых способностей используется упражнения отягощенные массой собственного тела (отжимания, приседания, подтягивания); упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.

Первые 2 – 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 – 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 – 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 – 60% от максимального и только после этого через 5 – 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 – 80% от максимального. Это в пределах 8 – 12 повторений за один подход, серию.

Таблицы

Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников.

Возраст

(лет)

Величина ЧСС уд/мин

Показатели массы тела и роста

(кг, см)

Показатели задержки дыхания

Мальчики

Девочки

Мальчики

Девочки

Мальчики

Девочки

масса

Рост

масса

рост

на вдохе

на выдохе

на вдохе

на выдохе

7

84-88

86-90

22-28

118-129

21-27

118-129

36

14

30

15

8

83-87

84-88

24-31

125-135

24-31

124-134

40

18

36

17

9

85-89

81-85

26-35

128-141

27-35

128-140

44

19

40

18

10

87-91

78-82

30-38

135-147

30-39

134-147

50

22

50

21

11

75-79

82-86

32-41

138-149

32-42

138-152

55

24

44

20

12

80-84

84-88

37-49

143-158

38-50

146-160

60

22

48

22

13

70-74

75-79

39-53

149-165

43-54

151-163

61

24

50

19

14

76-80

75-80

45-56

155-170

46-55

154-167

64

25

54

24

15

70-74

72-76

50-63

159-175

50-59

156-167

68

27

60

26

16

72-76

70-73

51-78

168-179

56-72

157-167

71

29

64

28

  1. 1. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

    Документ
    Подготовить доклад по предложенной тематике. Объем 8-10 листов машинописного текста, 14 шрифт, междустрочный интервал 1. Структура доклада: титульный лист – 1 стр.
  2. По теме: Методика самостоятельных занятий физическими упражнениями

    Реферат
    Приобщение студенческой молодежи к физической куль­туре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием ор­ганизованных форм занятий физической культурой, решающее
  3. Явление общей культуры, связанное с физическим и духовным развитием человека, имеющее собственные культурные ценности в виде знаний, двигательных действий и физических упражнений

    Документ
    б. явление общей культуры, связанное с физическим и духовным развитием человека, имеющее собственные культурные ценности в виде знаний, двигательных действий и физических упражнений;
  4. Реферат по физической культуре Тема: «Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Формы самостоятельных занятий» (1)

    Реферат
    Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания
  5. Реферат по физической культуре Тема: «Самоконтроль при занятиях физическими упражнениями. Формы самостоятельных занятий» (2)

    Реферат
    Физическая культура - неотъемлемая часть жизни человека. Она занимает достаточно важное место в учебе, работе людей. Занятием физическими упражнениями играет значительную роль в работоспособности членов общества, именно поэтому знания
  6. Самостоятельная работа студентов по дисциплине «Физическая культура»

    Самостоятельная работа
    Нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечение полноценных трудовых,
  7. Методика формирования здорового образа жизни у старших до­школь­ников

    Документ
    Несмотря на большой опыт, накопленный наукой и практикой, мето­дик нетра­дицион­ного физического воспита­ния, имеющих научное психо­лого-педа­гогиче­ское и меди­цинское обоснование, крайне мало.
  8. Важнейшим средством укрепления здоровья и профилактики заболеваний являются систематические занятия физическими упражнениями и закаливание организма. Физическое

    Документ
    Важнейшим средством укрепления здоровья и профилактики заболеваний являются систематические занятия физическими упражнениями и закаливание организма. Физическое воспитание детей, осуществляемое на научной основе с раннего возраста,
  9. Решением оздоровительных задач специфическими средствами физического воспитания (физические упражнения, естественные факторы природы, закаливание)

    Решение
    – контролем, направленным на уровень сформированности коммуникативной, теоретической и двигательной компетенции, самостоятельной двигательной активности учащихся.

Другие похожие документы..